Превратить рыхлый (пивной, дряблый) живот в пресс — задача не из легких, сродни тому, чтобы построить дом. Поэтому каждый мужчина хотя бы раз в жизни обязан это сделать.
1. Начнем с теории
Фундамент
Стабилизаторы позвоночника
Эти маленькие, но очень гордые мышцы (межостистые, межпоперечные и ротаторы) на первый взгляд не имеют отношения к прессу. Однако именно они позволяют твоему костяному столбу сгибаться, разгибаться и поворачиваться. Без их участия правильные скручивания были бы невозможны.
Стены
Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы
Поперечная мышца образует самый глубокий из трех слоев мышц. Лежит она поперек, потому так и называется. Она удерживает на месте ребра и стабилизирует таз. Над ней вторым слоем лежат внутренние косые мышцы. Они тянутся вверх от бедра, позволяя твоему телу сгибаться и поворачиваться в стороны. Все хитрые упражнения — для них.
Фасад
Наружные косые мышцы живота и прямые мышцы живота
Наружные косые мышцы лежат над внутренними и тянутся в противоположном направлении. И если они еще хоть как-то нужны для вращений торса, то прямые мышцы — это чисто отделочный материал. Именно они и образуют знакомые тебе (увы, пока лишь по картинкам) кубики на прессе. Разумеется, «отделку» нужно навешивать на прочные «стены».
2. Закладываем фундамент
Начнем с позвоночника
И пусть тебе кажется, что он не близок прессу и в некотором смысле даже противолежащ. На самом деле именно с глубоко залегающих мышц-стабилизаторов позвоночника должен начинаться не только тренинг для пресса, но и вообще любой тренинг.
Лишь эти мышцы способны предотвращать нефизиологичные движения, а значит, и боль после тренировок. Ни пресс, ни мощная спина от боли не защитят. Не манкируй этим упражнением, особенно если до сих пор занимался только на уютных тренажерах (в этом случае у тебя наверняка очень слабый позвоночник).
Балансировка на фитболе
Твоя задача — комфортно разместиться на гимнастическом мяче с упором на колени и кисти рук. Самый лучший способ заползти на шар — сначала поставить на него одно колено и обе руки, а затем медленно и печально подтянуть другую ногу. Помимо функционального тренинга, это упражнение может насмешить твоего проктолога, если вы, конечно, ходите в один и тот же фитнес-центр.
Делай это упражнение каждый раз в рамках разминки.
Балансировка на фитболе без рук
Усложненный вариант балансировки. На мяче тебе придется стоять на одних коленях, без упора на кисти. Тело вытянуто, спина прямая, а руки разведены в стороны.
Чем сильнее надут мяч, тем труднее держать равновесие.
Перейдем к бедрам
«А это-то зачем?» — удивленно воскликнешь ты, лихо спрыгнув с фитбола. Видишь ли, если твои сгибатели бедра тверды и забиты стандартными упражнениями (вроде приседаний), во время тренировки пресса они будут работать кое-как. В итоге нагрузку в некоторых положениях будет брать на себя низ спины. Если заранее подготовить сгибатели бедра, проделав эту разминку, пресс будет формироваться быстрее, а боль в спине исчезнет.
Распрямление ног попеременно лежа
Ляг на пол так, чтобы в спине не было прогиба, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.
Напряги мышцы торса и выпрями одну ногу. Не крути бедром. Вернись в исходную позицию и сделай то же самое с другой ногой. 6-8 повторов для каждой ноги.
Опускание ног попеременно лежа
Ляг на пол, спину держи прямо. Руки вдоль тела, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Напрягая мышцы пресса, медленно опусти одну ногу на пол, не меняя при этом угла между бедром и голенью и не елозя тазом. Вернись в исходную позицию и начинай снова. 8–10 повторов должно хватить.
3. Строим стены
А теперь вступает кор
Мышцы кора (то есть паха), спины и те самые поперечные внутренние живота, которыми ты любовался на первой иллюстрации, выполняют очень важную функцию. Фактически это сигнальная система твоего организма. Если они слабы, твой мозг будет включать защитную реакцию, побоится взять большой вес в некоторых упражнениях. Нет веса — нет силы — нет роста мышц. Логика такая.
Боковой мостик
Ляг на бок, согни ноги в коленях, облокотись об пол и займи такую позицию, чтобы локоть был строго напротив плеча, торс расслаблен, а талия прогнута в сторону пола.
Напрягая мышцы торса и бедер, устрани прогиб в талии и выпрями свое тело в одну прямую линию. 10–20 повторов.
Выполняй хотя бы одно упражнение в конце тренировки.
